↑こんな悩みを解決します！
本記事を書くTAKAについて
- 筋トレ歴8年目
- ベンチプレスは110kg
- 趣味の範囲のガチ勢トレーニー
- 座右の銘「筋肉は裏切らない」
🔥今日の筋トレ🔥
久しぶりに100kg上げたら意外と3レップもいけた🤩
先週から「重さ」を重視して胸トレしてます🔥
胸の肥大化は「重さ」が重要そう🧐
↑
もちろん人によるよ🔥 pic.twitter.com/5zYnqev3Ev— たか🔥野球男児×筋トレ×マーケ (@takamoto04271) March 24, 2020
目次
筋トレの効果が実感できる期間とは？
出典：Money From
結論から言うと...
筋トレの効果が実感できるまでに、おおよそ3ヶ月の期間が必要です。
多くのメディアでもこのように書かれていますが、実際にどれぐらいのペースで効果が見られるのか、こちらの表をご覧ください。
（週2日30分以上の筋トレを続け、その他の食事なや睡眠などしっかりと規則正しくした場合です）
| 期間 | 効果 （筋肉をつけたい男性） | 効果（痩せたい女性） |
| 2週間 | 筋トレ直後は「なんとなく大きくなったかも？」と自分では感じられる。しかし、次の日にはそこまで変化がないように見える。他人からは全く効果が分からない状態。 | 目に見える変化は特になし。もしかすると、少しだけウエストが細くなっているかも。 |
| 1ヶ月 | 自分の中では、少し大きくなったかも？と常に感じられる程度になる。脂肪がついていた方は、少しだけスリムになったように感じられる。ただし、他人から見ても分からない。 | 自分では脂肪が落ちたと感じる可能性がある。もしかするとウエスト周りなどが細くなっている可能性も高い。しかし他人から見ると、大きな変化は分からない。 |
| 2ヶ月 | 自分の中では大きくなったと感じられる。脂肪がついていた方は、スリムになったと感じる。久しぶりに会う友達には、「筋トレしてるの？」「少し痩せた？」と聞かれることもあるが、毎日あっている人からは、明らかな変化は感じ取ってもらえない。 | 自分の中では、かなり変化したと感じられる。筋肉がついたというよりも、全体的に引き締まったと感じるはず。久しぶりに会う友達には、あれ？痩せた？と聞かれることがある。 |
| 3ヶ月 | 自分からも他人からも、筋肉が大きくなったと効果が感じられるようになる。久しぶりに会った友達からは、驚かれる可能性もある。 | 筋肉が増えたのかな？と自分で感じるようになる。見た目のスリムさはかなりしっかりと見られるようになり、友達からも「痩せたね！」と言われる。 |
| 6ヶ月 | 確実に体がひとまわり大きくなったと感じられる。少し小さめで着ていた服がキツく感じる可能性大。 | 筋トレの目的にもよるが、キープし続ければ変化は他人からも確実に見られる。 |
| 1年 | 男性であれば明らかに筋肉が大きくなっており、服のサイズは一つ上がる。もし脂肪がついていた方は、太っているという印象を他人から受けなくなる。 | 筋トレの目的にもよるが、キープし続ければ変化は他人からも確実に見られる。 |
このように男性と女性では、変化の現れ方も違いますし、効果の実感できる期間も違います。
特に男性は、筋肉をつけるために筋トレをしている方が多いので、筋肉の肥大がどれぐらいの期間で目に見えるようになるのか？という点が重要ですね。
初心者の方は筋肉が付きやすいので、コンスタンスに続けられれば、3ヶ月で目に見える変化が現れますよ！
変化なし！？そんな方が取り組むべきこと
「全然変化ねえんだけどマジ○ァック！」
とお悩みの方。
もしかするとそれ、筋トレのやり方や、その他の重要な部分が抜けているかもしれません。
（というかほぼそれなんです汗）
人それぞれ体質もあり、筋肉が付きやすい人、付きにくい人、様々です。
しかし正しくやれば、必ず結果が出るのが筋トレ。
ここからは「変化なしなんだけど！」とお悩みの方が、陥りがちなミスと、取り組むべき内容を見ていきましょう！
変化なしの方が取り組むべきこと① 筋トレの正しいやり方を学ぶ
一番筋トレで効果が出にくいのが、我流。
意外と多くの人が、なんとなくの知識で行ってしまっているのです。
筋トレには効かせたい筋肉に効かせるための、正しいフォームがあります。
正しいフォームで筋トレをすることで、キツかった分しっかりと結果に現れるようになります。
YouTubeで「筋トレ 胸」「上腕二頭筋 ダンベル」など、ググるように調べると、様々なYouTuberが解説していますので、それを参考に正しいフォームを身につけましょう！
変化なしの方が取り組むべきこと② 週2回30分ずつは筋トレをする
週2回30分ずつというのは、最低限の筋トレ頻度です。
週1回だと「変化がねぇじゃんフ◯ック！！！！」になりかねない...。
特に筋肉を大きくしたいという男性は、これぐらいの頻度がないとなかなか効果が見えてきません。
僕も週4回は必ず筋トレをしています。
筋肉は破壊と回復を繰り返して大きくなっていきます。
破壊の回数が少なすぎると、大きくなるための回復も少なくなってしまうので、効果が現れづらいのです。
逆に回復していないのに筋トレすることも、オーバーワークにつながり、筋肉が付き難くもなってしまいます。
ひとつの目安として、筋肉痛がなくなったら筋トレしても良いということを覚えておいてください。
筋トレの適正頻度
8年間の中で、僕にとっての筋トレの適正頻度は、部位ごとに3日に1回の筋トレがベストということがわかりました。おそらく人によっては、4日に1回の方もいると思います。これはひとつの目安として参考にしてください。
【TAKAの1週間】
月曜：胸・腕の筋トレ
火曜：肩・背中の筋トレ
水曜：オフ
木曜：オフ
金曜：胸・腕の筋トレ
土曜：肩・背中の筋トレ
日曜：オフ
下半身はやりません笑
野球やってたので、既に極太です笑
変化なしの方が取り組むべきこと③ 部位ごとに鍛える
変化を少しでも早く感じたい方は、絶対に部位ごとに筋トレしてください。
先ほどの僕の例でも上げましたが、「胸と腕の日」のようにしっかりと体の部位を決めて筋トレをしましょう。
というのも、しっかりと筋肉を追い込んで鍛える（筋繊維を破壊）することで、回復する幅を広げ、結果的に筋肉が大きくなるからです。
全身を1日で鍛えるのもありですが、それでは大きくしたい筋肉をしっかりと鍛えきることが難しくなります。
（全身筋トレはまじで疲れるだけ）
週2回の筋トレであれば、「上半身の日と下半身の日」のように分けるなどして、部位ごとに筋トレをするようにしましょう。
変化なしの方が取り組むべきこと④ タンパク質をしっかり摂取する
筋肉に良いとされる食材や栄養素は、数え切れないほどあります。
全てを取り入れていたら疲れてしまうので、最低限タンパク質は意識して摂取するようにしましょう。
（まじで何も食べれなくなる笑）
肉・魚・大豆・牛乳などは、良質なタンパク質です。
たとえダイエットが目的で筋トレをしている方も、代謝を上げてくれる筋肉をつけるためにも、しっかりとタンパク質を意識して摂るように意識してください。
また変化を早く感じたい方は、筋トレ直後に（最中でも良い）プロテインを飲むことも重要です。
プロテインは飲料での摂取だと、体への吸収スピードが早いので、効果を最大化させたい方は必須のアイテムです。
男性におすすめのプロテイン
価格：3,350円~（最安値はAmazon）
女性におすすめのプロテイン
価格：3,280円~（最安値はAmazon）
変化なしの方が取り組むべきこと⑤ 規則正しい生活をする
これは基本中の基本。
マジで一番大事と言っても過言ではないです。
「野球するためにグローブ必要」ぐらい大切なことです。
（わかるかな？笑）
しっかりと睡眠時間を確保し、飯は3食、飲酒も控える。
このような健康管理が、一番土台となってきます。
規則正しく生活することが、まず大前提となってくるのです。
まとめ
- 正しい筋トレのやり方で
- 週2回30分以上の筋トレ
- 部位ごとに鍛える
- タンパク質をしっかり摂取
- 規則正しい生活を
この記事を読んだ方はこちらの記事も読んでいます！
-
自宅用筋トレ器具はこれで十分！2.5万円でジムが完成するおすすめセットを紹介【筆者のセットも】
続きを見る